¿Qué comer en la noche para no subir de peso?

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¿Qué comer en la noche para no subir de peso?

Los tentempiés nocturnos ocasionales no suelen ser un problema si se eligen alimentos saludables. Sin embargo, si esto se convierte en un hábito regular y consumimos los alimentos inadecuados, podría provocar un aumento de peso o síntomas de reflujo.

Teniendo esto en cuenta, hay algunos tentempiés rápidos y fáciles que se pueden preparar si se tiene hambre por la noche. Entre ellos se encuentran una variedad de frutas y frutos secos, mientras que ciertos alimentos también pueden contener compuestos que ayudan a las personas a dormir mejor.

A continuación, en Cirugía Bariátrica exploramos una serie de tentempiés más saludables entre los qué elegir.

Por qué se come por la noche y las posibles consecuencias para la salud

Hay varias razones por las que las personas pueden comer de más por la noche. Si alguien lo hace ocasionalmente, puede no ser un problema. Sin embargo, si picar a altas horas se convierte en un hábito, podría indicar un trastorno subyacente o acarrear posibles consecuencias para tu salud.

Las personas pueden comer más tarde por la noche debido al aburrimiento o a una alimentación emocional. Algunas investigaciones indican un vínculo entre la alimentación emocional, la depresión y la obesidad.

El síndrome de comer de noche (NES) es una forma de alimentación desordenada en la que alguien come el 25% o más de sus calorías diarias por la noche.

Las personas con NES consumen alimentos en exceso después de la hora de la cena o cuando se despiertan del sueño. También es posible que coman menos por las mañanas, que tengan frecuentemente un estado de ánimo deprimido y que tengan dificultades para dormir.

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que las personas que consumen alimentos durante la tarde y la noche tienen un porcentaje de grasa corporal y un índice de masa corporal (IMC) más elevado.

Los autores sugieren que una posible razón de esto es la disminución del efecto térmico de los alimentos después de la aparición de la melatonina, que se refiere a una menor tasa metabólica y el uso de energía más tarde en la noche.

En el caso de las personas que padecen reflujo ácido o enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), comer a altas horas de la noche podría exacerbar los síntomas. Los expertos aconsejan que las personas con ERGE eviten comer durante 3 horas antes de acostarse.

Los mejores tentempiés nocturnos

El objetivo de las personas es seguir una dieta equilibrada a lo largo del día, para no tener hambre después de cenar.

Una dieta que contenga demasiados hidratos de carbono refinados o azúcares añadidos podría provocar un desequilibrio en el nivel de azúcar en sangre.

Los siguientes son alimentos saludables que se pueden tomar si se tiene hambre por la noche. Sin embargo, es importante tener en cuenta que picar a última hora de la noche puede provocar un aumento de peso.

Es posible que las personas deseen consultar con un profesional de la salud si descubren que frecuentemente tienen antojos de una cantidad considerable de comida en las altas horas de la noche.

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Cerezas ácidas

En un pequeño estudio, el zumo de cerezas ácidas Montmorency aumentó el tiempo de sueño y la eficiencia en personas mayores de 50 años con insomnio. Según la investigación, las procianidinas, la melatonina y el triptófano en las cerezas ácidas pueden ser responsables de su efecto promotor del sueño.

En las tiendas de comestibles se venden cerezas ácidas o agrias, que suelen estar congeladas. Para conciliar el sueño, se pueden comer con yogur natural, que también contiene triptófano. También se puede comprar zumo de cerezas ácidas en las tiendas.

Sándwich de pavo

sandwich pavo

El pavo es una buena fuente del aminoácido triptófano, y la carne de pavo claro contiene mayores cantidades de esta sustancia que la carne de pavo más oscura.

Los estudios muestran que el triptófano tiene efectos directos sobre el sueño. Se convierte en serotonina y luego en melatonina, que funciona en la glándula pineal para inducir el sueño.

Según un estudio del año 2016, comer carbohidratos puede ayudar a las personas a absorber el triptófano en el cerebro. Por lo tanto, usar pan integral para hacer un sándwich de pavo puede ayudar a alguien a dormir.

Avena

La avena es una fuente natural de melatonina. Otros cereales, como el trigo y la cebada, también son fuentes relativamente buenas de esta sustancia.

 Además, la avena es un alimento integral y saludable que contiene vitaminas, minerales y fibra. Sin embargo, si una persona desea mantener un peso moderado, debe tomar una porción más pequeña de avena y evitar comerla regularmente antes de acostarse, ya que esto podría provocar un aumento de peso. Una porción de 40 gramos de avena contiene aproximadamente 140 calorías.

Las personas también pueden probar espolvorear canela en sus copos de avena. Según estudios, la canela ayuda a equilibrar la glucosa en sangre, lo que puede ayudar a controlar los antojos, el peso y el estado de ánimo. La especia también es antiinflamatoria y antioxidante.

Sin embargo, las personas con afecciones hepáticas o que toman medicamentos, como la warfarina, deben hablar con su médico antes de consumir canela.

Plátanos

Los plátanos aumentan la producción de melatonina, lo que puede ayudar a conciliar el sueño. Un plátano mediano contiene unas 105 calorías y es una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales. Además, son un alimento rápido y fácil que alguien puede comer para satisfacer una punzada de hambre antes de acostarse.

Yogur

El yogur es una excelente fuente de calcio. Además de ser vital para la salud de los huesos, investigaciones sugieren que el calcio también puede contribuir a mejorar el sueño. Este alimento es también otra buena fuente de triptófano.

El yogurt es rico en proteínas, lo que puede ayudar a una persona a sentirse más llena. En particular, consumir proteína por la noche puede ayudar a reducir el hambre a la mañana siguiente.

Si se elige este alimento como tentempié, es aconsejable optar por las variedades naturales. Una persona puede aromatizarla con frutas sin azúcar, como las bayas.

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Frutos secos

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Según el Departamento de Agricultura y la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), comer 425 gramos de frutos secos al día como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Otra investigación indica que las nueces, en particular los pistachos, contienen el mayor contenido de melatonina entre los alimentos vegetales.

Los frutos secos sin sal y sin sabor son los más saludables, y se pueden probar los siguientes tipos:

·         Almendras

·         Nueces de Brasil

·         Anacardos

·         Avellanas

·         Nueces de macadamia

·         Pistachos

·         Pacanas

·         Nueces

Aunque técnicamente son una legumbre, la palta también es una buena fuente de triptófano. Como los carbohidratos ayudan al cuerpo a absorber el triptófano, se puede probar una rebanada de pan tostado con mantequilla de maní como tentempié nocturno.

Huevos

Los huevos son otra fuente rica en melatonina. También son una buena fuente de proteínas, con un huevo que contiene 6,28 g de proteína.

Una persona podría probar un huevo hervido con dos tortas de avena como una merienda saludable por la noche. También puede preparar unas magdalenas de huevo y verduras para guardarlas en el congelador cuando necesite un tentempié nocturno.

Los alimentos saludables, como los huevos, el pavo y los frutos secos, pueden ser tentempiés adecuados y pueden ayudar a conciliar el sueño. Comer regularmente y de forma equilibrada a lo largo del día, hacer ejercicio y tener una rutina nocturna relajante puede ayudar a evitar las comidas adicionales por las noches.

En Cirugía Bariátrica Lima contamos con especialistas que se encargarán de cambiar tu vida. Si estás interesado en el balón intragástrico, manga gástrica, bypass gástrico, entre otras cirugías que ayudan a bajar de peso, escríbenos al formulario de contacto y te responderemos a la brevedad.

Dr. Eduardo Reyes
Cirujano General Laparoscópico y Digestivo, con acreditación internacional en Cirugia Laparoscópica, Digestiva y Bariatrica

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