Cómo vencer la ansiedad de comer a cada rato
A veces, los antojos de comida más fuertes aparecen cuando uno está en su punto más débil emocionalmente. Puedes recurrir a la comida para consolarte, consciente o inconscientemente, cuando se enfrenta a un problema difícil, si te sientes estresado o incluso si te sientes aburrido.
La alimentación emocional puede sabotear tus esfuerzos por perder peso. A menudo nos da ansiedad de comer, sobre todo alimentos ricos en calorías, dulces y grasas. La buena noticia es que, si eres propenso a comer por motivos emocionales, puedes tomar medidas para recuperar el control de tus hábitos alimentarios y volver a ponerte en marcha con tus objetivos de pérdida de peso, especialmente si acabas de pasar por una cirugía bariátrica.
Cómo funciona el ciclo estado de ánimo-alimentación-pérdida de peso
Comer emocionalmente es una forma de suprimir o calmar las emociones negativas, como el estrés, la ira, el miedo, el aburrimiento, la tristeza y la soledad. Los acontecimientos importantes de la vida o, más comúnmente, los problemas de la vida diaria pueden desencadenar emociones negativas que conducen a la alimentación emocional y a la interrupción de los esfuerzos para perder peso. Estos desencadenantes pueden ser:
· Conflictos de pareja
· Trabajo u otros factores de estrés
· Cansancio
· Presiones financieras
· Problemas de salud
Aunque algunas personas comen menos ante las emociones fuertes, si estás angustiado emocionalmente puedes recurrir a comer de forma impulsiva o por atracones, consumiendo rápidamente lo que te convenga sin disfrutarlo.
De hecho, las emociones pueden llegar a estar tan ligadas a los hábitos alimentarios que uno busca automáticamente un capricho cada vez que está enfadado o estresado, sin pensar en lo que está haciendo.
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La comida también sirve de distracción. Por ejemplo, si estás preocupado por un acontecimiento próximo o por un conflicto, puedes centrarte en comer alimentos reconfortantes en lugar de afrontar una situación dolorosa.
Sean cuales sean las emociones que te llevan a comer en exceso, el resultado final suele ser el mismo. El efecto es temporal, las emociones regresan y es probable que entonces cargues con el peso adicional de la culpa por haber retrocedido en tu objetivo de pérdida de peso.
Esto también puede conducir a un ciclo poco saludable: tus emociones te llevan a comer en exceso, te castigas por salirte del camino de la pérdida de peso, te sientes mal y vuelves a comer en exceso.
¿Cómo se puede recuperar el rumbo y dejar la ansiedad de comer?
Cuando las emociones negativas amenazan con desencadenar la alimentación emocional, puedes tomar medidas para controlar los antojos. Para ayudar a dejar de comer emocionalmente, prueba estos consejos:
Lleva un diario de comidas. Anota lo que comes, la cantidad que comes, cuándo comes, cómo te sientes cuando comes y el hambre que tienes. Con el tiempo, podrás ver patrones que revelen la conexión entre el estado de ánimo y la comida.
Controla el estrés. Si el estrés contribuye a tu alimentación emocional, prueba una técnica de control del estrés, como el yoga, la meditación o la respiración profunda.
Comprueba la razón de tu hambre. ¿Tu hambre es física o emocional? Si has comido hace unas horas y no tienes el estómago revuelto, probablemente no tengas hambre. Dale tiempo a que se te pase el antojo.
Busca apoyo. Es más probable que cedas a la alimentación emocional si no tienes una buena red de apoyo. Apóyate en tu familia y amigos o considera la posibilidad de unirte a un grupo de apoyo.
Combate el aburrimiento. En lugar de picar cuando no tienes hambre, distráete y sustitúyelo por un comportamiento más saludable. Da un paseo, ve una película, juega con tu mascota, escucha música, lee, navega por Internet o llama a un amigo.
Aleja la tentación. No tengas en casa alimentos reconfortantes difíciles de resistir. Y si te sientes enfadado o decaído, aplaza tu visita al supermercado hasta que tengas tus emociones bajo control.
No te prives. Cuando intentas perder peso, es posible que limites demasiado las calorías, que comas los mismos alimentos repetidamente y que destierres los caprichos. Esto sólo puede servir para aumentar tus antojos de comida, especialmente en respuesta a las emociones. Come cantidades satisfactorias de alimentos más sanos, disfruta de un capricho ocasional y mucha variedad para ayudar a frenar los antojos.
Merienda de forma saludable. Si sientes la necesidad de comer entre horas, elige un tentempié saludable, como fruta fresca, verduras con salsa baja en grasa, frutos secos o palomitas sin mantequilla. O prueba versiones con menos calorías de tus alimentos favoritos para ver si satisfacen tu antojo.
Aprende de los contratiempos. Si tienes un episodio de alimentación emocional, perdónate y empieza de nuevo al día siguiente. Intenta aprender de la experiencia y haz un plan para evitarlo en el futuro. Concéntrate en los cambios positivos que estás incluyendo en tus hábitos alimenticios y date crédito por hacer cambios que te llevarán a mejorar tu salud.
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¿Cuándo buscar ayuda profesional?
Si has probado las opciones de autoayuda, pero sigues sin poder controlar la ansiedad de comer, considera la posibilidad de hacer terapia con un profesional de la salud mental. La terapia puede ayudarte a entender por qué comes emocionalmente y a adquirir habilidades de afrontamiento. La terapia también puede ayudarte a descubrir si tienes un trastorno alimentario, que puede estar relacionado con la alimentación emocional.
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