Errores al hacer dieta y cómo podemos evitarlo
Perder peso puede ser un reto para algunas personas. A veces, puedes sentir que estás tomando decisiones de estilo de vida saludables, pero aún así no obtienes los resultados que deseas. De hecho, es posible que estés siguiendo consejos equivocados o anticuados. Esto puede impedirte ver los cambios que está buscando.
Y si te has sometido a una cirugía de pérdida de peso es fundamental conocer los principales errores que las personas cometen al hacer una dieta. A continuación, te invitamos a descubrir algunos de los más comunes:
1. Centrarse sólo en la báscula
Puede ser común sentir que no estás perdiendo peso lo suficientemente rápido, a pesar de seguir un estilo de vida saludable.
Es importante recordar que el número en la báscula es sólo una medida del cambio de peso. En el peso influyen varios factores, como las fluctuaciones de líquidos y la cantidad de alimentos que permanecen en el organismo.
De hecho, el peso puede fluctuar entre 0.9 y 1.8 kilos en el transcurso de unos días, dependiendo de factores como la cantidad de comida y líquido que hayas consumido.
Además, los cambios hormonales en las mujeres pueden provocar una mayor retención de líquidos, que se refleja en el peso que ves en la báscula.
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Si el número de la báscula no se mueve, es posible que estés perdiendo masa grasa, pero reteniendo agua. Además, si has estado haciendo ejercicio, puede que estés ganando músculo y perdiendo grasa.
Cuando esto sucede, la ropa puede empezar a sentirse más suelta, especialmente alrededor de la cintura, incluso si el número en la balanza sigue siendo el mismo.
Medirte la cintura con una cinta métrica y hacerte fotos mensualmente puede indicar si se está perdiendo grasa, aunque el número de la báscula no cambie mucho.
2. Comer demasiadas o muy pocas calorías
Para perder peso es necesario un déficit calórico. Esto significa que debes quemar más calorías de las que consumes.
Durante muchos años, se creía que una disminución de 3.500 calorías por semana daría lugar a una pérdida de 0,45 kg de grasa. Sin embargo, investigaciones recientes demuestran que el déficit calórico necesario varía de una persona a otra.
A veces puedes tener la sensación de que no estás consumiendo muchas calorías, y puede ser así. Sin embargo, los estudios indican que las personas suelen calcular incorrectamente el número de calorías de una comida.
Un estudio pidió a diversos adultos que hicieran ejercicio en una cinta de correr, estimaran el número de calorías que quemaban y luego sugirieran una comida con el mismo número de calorías. Se descubrió que los participantes subestimaban y sobrestimaban significativamente las calorías del ejercicio y de la comida.
Es posible que consumas alimentos saludables, pero también ricos en calorías, como los frutos secos y el pescado. La clave está en comer porciones moderadas.
Por otro lado, disminuir demasiado el consumo de calorías puede ser contraproducente. Los estudios sobre dietas muy bajas en calorías indican que pueden provocar la pérdida de músculo y ralentizar considerablemente el metabolismo.
3. No hacer ejercicio o hacerlo en exceso
Durante la pérdida de peso, inevitablemente se pierde algo de masa muscular y de grasa, aunque la cantidad depende de varios factores.
Si no se hace nada de ejercicio mientras se restringen las calorías, es probable que se pierda más masa muscular y se experimente una disminución de la tasa metabólica.
Por el contrario, hacer ejercicio puede ayudar a minimizar la cantidad de masa magra que se pierde, aumentar la pérdida de grasa y evitar que tu metabolismo se ralentice.
Cuanta más masa magra tengas, más fácil será perder peso y mantener la pérdida de peso.
Sin embargo, el exceso de ejercicio también puede causar problemas. Los estudios demuestran que el ejercicio excesivo es insostenible a largo plazo para la mayoría de las personas y puede provocar estrés. Además, puede afectar negativamente a las hormonas endocrinas, que ayudan a regular las funciones de todo el cuerpo.
Intentar forzar al cuerpo a quemar más calorías haciendo demasiado ejercicio no es eficaz ni saludable.
Sin embargo, levantar pesas y hacer cardio varias veces a la semana puede ser una estrategia sostenible para mantener la tasa metabólica durante la pérdida de peso.
4. No levantar pesas
Realizar un entrenamiento de resistencia puede favorecer en gran medida la pérdida de peso.
Los estudios demuestran que levantar pesas es una de las estrategias de ejercicio más eficaces para ganar músculo y aumentar la tasa metabólica. También mejora la fuerza y la función física y puede ayudar a aumentar la pérdida de grasa del vientre.
De hecho, una revisión de 32 estudios que incluían a más de 4.700 personas con obesidad descubrió que la mejor estrategia para reducir la grasa parece ser la combinación de ejercicio aeróbico y levantamiento de pesas.
5. Elegir alimentos bajos en grasa o «de dieta”
Los alimentos procesados bajos en grasa o «dietéticos» suelen considerarse opciones saludables que pueden ayudar a perder peso. Sin embargo, pueden tener el efecto contrario.
Muchos de estos productos están cargados de azúcar para mejorar su sabor. Por ejemplo, un envase de 170 gramos de yogur con sabor bajo en grasa puede contener 23,5 gramos de azúcar (más de 4 cucharaditas).
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que una dieta de 2.000 calorías incluya menos de 12 cucharaditas de azúcar añadida al día.
Los productos bajos en grasa también pueden hacer que sientas más hambre, por lo que puedes acabar comiendo más alimentos de los que tu cuerpo necesita.
En lugar de alimentos bajos en grasa o «de dieta», intenta elegir una combinación de alimentos nutritivos y mínimamente procesados. Cuando sea posible, elige frutas y verduras, incluyendo las variedades enlatadas y congeladas, porque son naturalmente bajas en grasa, pero también están repletas de nutrientes.
6. Sobrestimar las calorías que se queman durante el ejercicio
Muchas personas creen que el ejercicio «sobrecarga» su metabolismo. Aunque el ejercicio aumenta en cierta medida la tasa metabólica, puede ser menos de lo que crees.
Los estudios demuestran que tanto las personas con peso moderado como las que tienen sobrepeso tienden a sobrestimar el número de calorías que queman durante el ejercicio, a menudo en una cantidad significativa.
Las personas también pueden sobrestimar sus niveles de ejercicio. En un estudio, el 29,1% de los participantes declararon niveles de actividad física superiores a los que realmente tenían.
El ejercicio sigue siendo crucial para la salud en general y puede ayudar a perder peso. Es bueno conocer la cantidad de ejercicio que se realiza y el número de calorías que se queman.
7. No comer suficientes proteínas
Consumir suficientes proteínas es importante si está intentando perder peso. De hecho, se ha demostrado que las proteínas ayudan a perder peso de varias maneras:
· Reducir el apetito
· Aumentar la sensación de saciedad
· Reducir la cantidad de peso recuperado
· Mantener o aumentar la tasa metabólica
· Proteger la masa muscular durante la pérdida de peso
Una revisión también descubrió que las dietas más proteicas, que contienen entre 1,2-1,6 g/kg, pueden beneficiar el control del apetito y cambiar la composición corporal.
Para ayudar a la pérdida de peso, procura que cada una de tus comidas contenga un alimento rico en proteínas. Ten en cuenta que tu elección de proteínas no se limita a la carne o los lácteos. Los frijoles, las legumbres, la quinoa y las semillas de lino también son opciones estupendas y asequibles.
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8. No comer suficiente fibra
Una dieta baja en fibra puede estar perjudicando tus esfuerzos de pérdida de peso, junto con tu salud en general.
Los estudios demuestran que un tipo de fibra soluble conocida como fibra viscosa ayuda a reducir el apetito al formar un gel que retiene el agua. Este gel se desplaza lentamente por el tracto digestivo, lo que te hace sentirte lleno.
Las investigaciones sugieren que todos los tipos de fibra pueden favorecer la pérdida de peso. Sin embargo, una revisión de varios estudios descubrió que la fibra viscosa reduce el peso y el perímetro de la cintura incluso sin una dieta restringida en calorías.
Aunque los estudios están en curso, la investigación indica que la fibra también puede interactuar con los microbios intestinales, produciendo hormonas que ayudan a sentirse lleno.
Además, la fibra puede reducir el riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas y mejorar la digestión.En Cirugía Bariátrica Lima contamos con especialistas que se encargarán de cambiar tu vida. Si estás interesado en el balón intragástrico, manga gástrica, bypass gástrico, entre otras cirugías que ayudan a bajar de peso, escríbenos al formulario de contacto y te responderemos a la brevedad.