Comidas saludables para bajar de peso
No todas las calorías son iguales. Diferentes alimentos pasan por diferentes procesos metabólicos en tu cuerpo. Pueden tener efectos muy diferentes sobre el hambre, las hormonas y el número de calorías que se queman.
A continuación, te invitamos a conocer algunos de los alimentos que más te pueden ayudar a perder peso y que están respaldados por la ciencia. Esto es especialmente importante si acabas de pasar o estar interesado en una cirugía bariátrica.
1. Huevos enteros
Una vez temidos por su alto contenido en colesterol, los huevos enteros han vuelto a hacer acto de presencia.
Aunque un alto consumo de huevos eleva los niveles de colesterol «malo» en algunas personas, son uno de los mejores alimentos para comer si necesitas perder peso. Tienen un alto contenido en proteínas y grasas, y son muy saciantes.
De acuerdo a la web Healthline, un estudio realizado en 30 mujeres con sobrepeso demostró que comer huevos en el desayuno, en lugar de panecillos, aumentaba la sensación de plenitud (saciedad) y hacía que los participantes comieran menos durante las siguientes 36 horas.
Otro estudio de ocho semanas reveló que los huevos en el desayuno aumentaban la pérdida de peso en una dieta restringida en calorías, en comparación con los panecillos.
Los huevos también son increíblemente densos en nutrientes y pueden ayudarte a obtener todos los nutrientes que necesitas en una dieta restringida en calorías. Curiosamente, casi todos los nutrientes se encuentran en las yemas.
2. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde incluyen la col rizada, las espinacas, las acelgas y algunas otras. Tienen varias propiedades que las hacen perfectas para una dieta de pérdida de peso, como ser bajas en calorías y carbohidratos y estar cargadas de fibra.
Comer verduras de hoja verde es una forma estupenda de aumentar el volumen de las comidas, sin aumentar las calorías. Numerosos estudios demuestran que las comidas y las dietas con una baja densidad energética hacen que la gente consuma menos calorías en general.
Las verduras de hoja verde también son increíblemente nutritivas y muy ricas en muchas vitaminas, antioxidantes y minerales, incluido el calcio, que se ha demostrado que ayuda a quemar grasa en algunos estudios.
Las verduras de hoja verde son una excelente adición a tu dieta de pérdida de peso. No sólo son bajas en calorías, sino que también tienen un alto contenido de fibra que ayuda a mantener la sensación de saciedad.
3. Salmón
Los pescados grasos como el salmón son increíblemente saludables y muy satisfactorios, ya que te mantienen lleno durante muchas horas con relativamente pocas calorías.
El salmón está cargado de proteínas de alta calidad, grasas saludables y varios nutrientes importantes.
El pescado -y el marisco en general- también puede aportar una cantidad significativa de yodo.
Este nutriente es necesario para el buen funcionamiento de la tiroides, que es importante para mantener el metabolismo en condiciones óptimas.
Los estudios demuestran que un número significativo de personas no cubren sus necesidades de yodo.
El salmón también está cargado de ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que ayudan a reducir la inflamación, que se sabe que desempeña un papel importante en la obesidad y las enfermedades metabólicas.
La caballa, la trucha, las sardinas y otros tipos de pescado graso también son excelentes.
4. Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas incluyen el brócoli, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas. Al igual que otras verduras, son ricas en fibra y tienden a ser increíblemente saciantes.
Además, estos tipos de verduras suelen contener cantidades decentes de proteínas. No son tan ricos en proteínas como los alimentos de origen animal o las legumbres, pero siguen siendo altos en comparación con la mayoría de las verduras.
La combinación de proteínas, fibra y baja densidad energética hace que las verduras crucíferas sean los alimentos perfectos para incluir en tus comidas si necesitas perder peso.
También son muy nutritivas y contienen sustancias que combaten el cáncer.
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5. Carne magra y pechuga de pollo
La carne ha sido injustamente demonizada. Se la ha culpado de varios problemas de salud a pesar de la falta de pruebas que respalden estas afirmaciones negativas.
Aunque la carne procesada no es saludable, los estudios demuestran que la carne roja no procesada no aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas o diabetes.
Según dos grandes estudios de revisión, la carne roja sólo tiene una correlación muy débil con el cáncer en los hombres y ninguna en las mujeres.
La verdad es que la carne es un alimento que favorece la pérdida de peso porque tiene un alto contenido en proteínas.
La proteína es, con diferencia, el nutriente que más llena, y llevar una dieta rica en proteínas puede hacer que quemes hasta 80-100 calorías más al día.
Los estudios han demostrado que aumentar la ingesta de proteínas a un 25 % de las calorías diarias puede reducir los antojos en un 60%, disminuir el deseo de picar a última hora de la noche y provocar una pérdida de peso de casi un kilo (0,45 kg) a la semana.
Si sigues una dieta baja en carbohidratos, no dudes en comer carnes grasas. Sin embargo, si sigues una dieta de moderada a alta en carbohidratos, puede ser más apropiado elegir carnes magras.
6. Papas hervidas
Las papas blancas parecen haber caído en desgracia por alguna razón. Sin embargo, tienen varias propiedades que las convierten en un alimento perfecto, tanto para la pérdida de peso como para una salud óptima.
Contienen una gama increíblemente diversa de nutrientes, un poco de casi todo lo que necesitas. Incluso se han registrado casos de personas que han vivido a base de papas durante largos periodos de tiempo.
Son especialmente ricas en potasio, un nutriente que la mayoría de las personas no consume en cantidad suficiente y que desempeña un papel importante en el control de la presión arterial.
En una escala llamada índice de saciedad, que mide el grado de saciedad de los distintos alimentos, las papas blancas hervidas obtuvieron la puntuación más alta de todos los alimentos analizados.
Esto significa que, al comer papas blancas hervidas, te sentirás naturalmente lleno y comerás menos de otros alimentos.
Si dejas que las papas se enfríen un rato después de hervirlas, formarán grandes cantidades de almidón resistente, una sustancia similar a la fibra que ha demostrado tener varios beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso.
Las papas, los nabos y otras hortalizas de raíz también son excelentes.
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7. Atún
El atún es otro alimento bajo en calorías y rico en proteínas. Es un pescado magro, lo que significa que tiene poca grasa.
El atún es popular entre los deportistas y los modelos de fitness que entrenan constantemente, ya que es una gran manera de aumentar la ingesta de proteínas, manteniendo las calorías totales y la grasa baja.
Si estás tratando de enfatizar la ingesta de proteínas, asegúrate de elegir atún enlatado en agua, no en aceite.
El atún es una excelente fuente magra de proteínas de alta calidad. Sustituir otros macronutrientes, como los carbohidratos o las grasas, por proteínas es una estrategia eficaz para perder peso en una dieta restringida en calorías.
8. Fruta
La mayoría de los expertos en salud coinciden en que la fruta es saludable.
Numerosos estudios poblacionales han demostrado que las personas que comen más fruta (y verduras) tienden a ser más sanas que las que no lo hacen.
Por supuesto, correlación no es igual a causalidad, así que estos estudios no prueban nada. Sin embargo, las frutas tienen propiedades que las hacen favorables a la pérdida de peso.
Aunque contienen azúcar natural, tienen una baja densidad energética y tardan en masticarse. Además, su contenido en fibra ayuda a evitar que el azúcar se libere demasiado rápido en el torrente sanguíneo.
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